Vous courez maintenant régulièrement trois fois par semaine, et commencez à vous sentir à l’aise.

Dans 4 mois, vous serez prêt pour le marathon de la Côte d’Amour.

Pour cela, il est temps de suivre ces quelques conseils basés sur trois sorties par semaine. Pourquoi trois me direz-vous. Et bien, c’est à mes yeux le minimum vital pour finir un marathon dans de bonnes conditions. Ca représente un entrainement tous les deux jours ce qui permet de récupérer, car, à côté, il y a aussi la famille, le travail…

Alors, ces fameuses trois séances?

Et bien c’est assez simple; La base est constituée par les séances spécifiques au marathon.

Vous ferez ainsi chaque semaine une sortie longue, puisque c’est là que vous développerez votre capacité d’endurance. Vous commencez par une sortie de 1h30 et chaque semaine vous rajouterez 5mn, pour aller au maxi à une sortie de 2h00, pas plus. Au delà, vous y laisserez plus de fatigue que de bénéfice.

La seconde sortie spécifique consiste à courir au rythme auquel vous ferez le marathon, afin d’assimiler la vitesse de course. Normalement, un marathon se court plus vite que la vitesse de base en endurance. Vous devriez donc être plus rapide que votre allure habituelle d’entrainement en endurance. Pour faire simple, échauffez-vous 30 minutes puis accélérez un peu (environ 15 sec plus vite). A la 1ère séance faites 15 mn en continu puis rajoutez 5mn chaque semaine jusqu’à pouvoir tenir 30mn à ce rythme. Récupérez ensuite pendant environ 15/20mn.

Une semaine sur trois, vous ne ferez pas de rythme marathon et remplacerez celui-ci par une séance de travail de vitesse en alternant, après les 30mn d’échauffement, les fameux 30″/30″. Pour ceux qui ne connaissent pas il s’agira d’enchainer 30 secondes courus au plus vite avec 30 secondes de petit trot de récupération, et cela 10 fois de suite. Vous récupèrerez là aussi environ 15mn.

La troisième séance sera la séance détente. Vous réaliserez entre 45mn et 1h00 maxi en endurance tranquille.

Afin de bien récupérer de ces efforts, faites des cycles basés sur 3 semaines de travail et une semaine de repos. Lors de cette semaine ne courez que deux fois – alléger la sortie longue à 1h15/1h20 et ne faites pas de rythme marathon ou de 30/30.

Voilà. Avec ça vous êtes paré pour un bel été studieux.

Pascal Béranger

entraineur du Courir A La Baule

TELEPHONE : 06.71.86.86.58

MAIL : info[at]marathoncotedamour.com

SERVICE HEBERGEMENT

Alain Le Guevellou

02.40.24.46.91

MAIL : alain.le-guevellou[at]orange.fr

Yves-marie Quemener, photographe professionnel sera présent sur le parcours pour vous photographier individuellement à quelques kilomètres de l’arrivée, épaulé par un second photographe. Toutes les photos seront en ligne sur www.jingoo.com/sports à partir du mardi 5 octobre.

Vous pourrez y télécharger votre photo sous forme de fichier (pratique pour votre site web personnel ou votre page facebook) ou commander
simplement des tirages et des produits dérivés comme les tapis de souris ou des puzzles ( le papa marathonien ou la maman marathonienne en photo puzzle fait un carton chez les enfants ..!

GROSSE AFFLUENCE SUR LES DUOS

Déjà 102 équipes inscrites sur le marathon duo pour, nous vous le rappelons, 150 places. Alors ne tardez plus à vous inscrire.

En plus, cette année une médaille surprise attend tous les relayeurs.

LES RANDONNEES PRENNENT DE L’AMPLEUR.

Après un test concluant en 2009, deux randonnées sont mises en place cette année, La Croisicaise qui propose d’effectuer le tour de côte du Croisic sur 9km, soit le début du parcours du marathon et La côtière qui, sur 19km voua amènera du Croisic à Pornichet en suivant les foulées des marathoniens sur toute leur fin de parcours.

Pour ces deux randonnées, l’organisation est assurée par nos amis du club local Rando Côte d’Amour qui vous accompagnera sur le parcours et  organisera les ravitaillements.

Plus d’infos sur le site.

PLUS QUE DIX PLACES EN HÉBERGEMENT DÉCOUVERTE

Il y avait 200 places disponibles en hébergement découverte, mais aujourd’hui, il n’en reste plus que dix. Pour les retardataires, sachez que la formule Grand confort est quant à elle toujours disponible.

UNE ARRIVEE SUR LE STADE

Afin d’offrir une arrivée plus majestueuse, la ville de Pornichet nous offre la piste d’athlétisme et donc une arrivée dans le stade, face aux tribunes.

Lancées en 2009, les randonnées reviennent cette année avec 2 distances au choix, afin que tout le monde, familles, accompagnateurs… y trouvent leur bonheur.

LA CROISICAISE

Départ à 8h45 du site départ du marathon à l’entrée du Croisic. Au menu, tour de côte complet du Croisic et retour au même lieu.

Distance de 9km accessible à tous. La rando familiale par excellence, et qui vous permettra de voir la tête de course du marathon sur les premiers kilomètres.

Tarif : 5€

Donne accès au ravitaillement du 5ème kilomètre du marathon et à un gilet de sécurité aux couleurs de la rando.

LA COTIERE

Départ à 9h00 du site départ du marathon. Au menu, la totalité du chemin côtier entre Le Croisic et Le Pouliguen puis la baie de La Baule et l’arrivée sur le site arrivée du marathon à Pornichet. Cette rando se déroule en ligne. Vous laisserez votre véhicule au village marathon à Pornichet et serez amené au Croisic en bus.

Distance de 19km, vous permettant de voir les marathoniens à partir de leur 26ème kilomètre de course.

Tarif : 9€

Accès au ravitaillement des quais du Pouliguen (11km pour vous et 32 pour les marathoniens)

Transport gratuit en bus de Pornichet jusqu’au Croisic

Gilet de sécurité aux couleurs de la rando

Ravitaillement d’arrivée complet.

Ces deux randonnées seront encadrées par RANDO COTE D’AMOUR. Les heures de départ sont à respecter mais ensuite l’allure est libre. Toutefois RANDO COTE D’AMOUR mènera sur la « Côtière » 2 groupes sur le rythme de 4 et 5km/h.

POUR S’INSCRIRE

Téléchargez le bulletin d’inscription
- Bulletin Randonnées

IMPORTANT :

LES INSCRIPTIONS PAR INTERNET NE SERONT DEFINITIVEMENT VALIDEES QU’A RECEPTION PAR L’ORGANISATION DE LA COPIE DE LA LICENCE FFA ou FFTri, ou du certificat médical, comme indiqué dans le règlement sur le site de notre partenaire informatique TOP CHRONO.

Conformément à la réglementation FFA des courses hors stade, un coureur dont le dossier n’aura pas été validé, ne recevra pas son dossard et ne pourra donc pas prendre le départ de la course.

Marathon

-Liste des inscrits au marathon mise à jour au 4 septembre 2010 (par ordre alphabétique)

Télécharger  la liste des inscrits (pdf)

Relais Duo

- Liste des inscrits au relais duo mise à jour au 4 septembre2010

Téléchargez la liste des inscrits (pdf)

DOTATION A TOUS  LES MARATHONIENS :

Sel de Guérande – Galettes de St Guénolé -  Coupe vent  inédit – Médaille originale – Diplôme en ligne avec Topchrono -  Le buffet d’arrivée … et des lots surprises.

DOTATION A TOUS LES  RELAIS DUO :

Sel de Guérande – Galettes de St Guénolé  – Tee-shirt respirant – Accès au buffet d’arrivée du marathon

NOUVEAUTE 2010 : UNE MEDAILLE INEDITE DUO A CHACUN

Parcours : le circuit est mesuré officiellement et l’organisation respecte le cahier des charges des épreuves à LABEL NATIONAL. 9 ravitaillements (plus que la réglementation l’exige) sont disposés au plus tous les 4km avec eau, glucose, solides (plan de ravitaillement toujours identique et remis avec le dossard). Pour être classés les coureurs devront courir avec la puce électronique remise avec le dossard. Un contrôle sera effectué au semi marathon. Toute puce non restituée à l’arrivée sera facturée 15€.

Les inscriptions seront closes au 1500ème marathonien et 150ème équipe en duo.

Toutes les personnes âgées de plus de 20 ans peuvent courir à condition de fournir à l’inscription une copie de sa licence en cours pour les licenciés FFA et FFTri ou fournir un certificat médical de moins de un an au jour de la course vous déclarant apte à pratiquer l’athlétisme en compétition (obligatoire pour tous les non-licenciés et affiliés des autres fédérations sportives hors Fédération française d’Athlétisme et de Triathlon). Les athlètes étrangers devront fournir une copie de leur passeport ou titre de séjour. Les inscriptions sont closes au1500ème inscrit et au plus tard le 27 septembre. Il appartient aux coureurs de se renseigner auprès de l’organisation pour connaitre les places disponibles (liste consultable sur www.topchrono.biz). Il n’ y a pas d’envoi de confirmation par courrier, sauf demande expresse du coureur, accompagné d’une enveloppe affranchie et à son adresse – Les coureurs pourront consulter la liste des inscrits sur le site de notre partenaire de chronométrie et de gestion des inscriptions en ligne TOPCHRONO.BIZ. Aucun dossard ne sera envoyé. Aucun échange de dossard n’est autorisé. En cas de places libres,  l’organisation se réserve la possibilité d’inscrire des coureurs, jusqu’au samedi 2 octobre, et ce jusqu’à l’édition de la liste officielle publiée par Top chrono. Il appartient aux athlètes de s’informer auparavant des possibilités d’inscription. Le marathon est qualificatif au championnat de France et conformément au cahier des charges aucun suiveur en vélo n’est autorisé sur le parcours. Les forces de police, les juges arbitres et les commissaires sont habilités à mettre hors course un coureur qui serait accompagné ainsi que toute personne dont l’état de santé pourrait présenter un risque. Les coureurs qui arriveront en plus de 3h30 au ravitaillement du 25ème km (poste de secours et bus abandon à cet endroit) seront mis hors course.

Les licenciés FFA et FFTri bénéficient des garanties liées à leur licence. Il incombe aux autres participants de s’assurer personnellement. Il est rappelé que les coureurs participent à la compétition sous leur entière responsabilité.

Une assurance Annulation est proposée moyennant un paiement de 5€ à l’inscription. Elle permet un remboursement intégral sans justification sur simple demande écrite accompagnée de la confirmation d’inscription annulée. Le remboursement ne sera effectué en dernière semaine que sur présentation d’un justificatif pour blessure, maladie, accident de trajet, décès du conjoint, ascendants ou descendants,dans ce cas, la pièce justificative devra parvenir au plus tard au secrétariat le samedi suivant la date de la course.

L’organisation met à disposition des coureurs des sacs consignes avec leur numéro de dossard. Seul ce sac devra être utilisé. N’y mettez aucun objet de valeur. L’organisation décline toute responsabilité en cas de vol ou dégradation

Récompenses : seuls les coureurs présents à la cérémonie pourront prétendre aux lots et primes. Les personnes non inscrites avant le vendredi 1er octobre ne pourront prétendre à la grille de primes .Le tirage au sort des lots se fera avec les dossards remis dans une urne par les athlètes présents au moment du tirage. Seuls les athlètes présents se verront remettre leur lot.

En cas de force majeure, catastrophe naturelle, interdiction de dernière minute, ou de circonstances pouvant mettre en péril la sécurité des coureurs, la course pourra être annulée ou arrêtée sans que les coureurs puissent prétendre à remboursement.

Droit d’image : chaque coureur autorise expressément les organisateurs ainsi que leurs ayants droit (communes, offices de tourisme, partenaires, médias…) à utiliser les images fixes ou audiovisuelles sur lesquelles il pourrait apparaître, sur tous les supports promotionnels ou rédactionnels, dans le monde entier et pour la durée la plus longue prévue par la loi, les règlements ou traités en vigueur. Informatique et liberté : conformément à la loi informatique et liberté du 6 janvier 1978, le coureur dispose d’un droit d’accès et de rectification aux données personnelles le concernant. Sauf opposition écrite de sa part, les coordonnées du coureur pourront être transmises à des organismes extérieurs.

LE MARATHON RELAIS DUO

Lancé en 2008, le marathon duo vous permet de partager l’expérience du marathon, même si vous ne vous sentez pas prêt à faire toute la distance.

Au menu : 24km pour le premier relayeur et 18km pour le second.

Le passage de relais se fait à la sortie des marais salants, dans le vieux village de Kervalet (commune de Batz/mer)

Le premier coureur peut prendre le matin la navette coureur qui part du village marathon à Pornichet. Le second coureur doit se rendre en voiture au point de passage du relais, ce qui permet au premier de rentrer avec celle-ci (n’oubliez pas de lui laisser vos clés de voiture avant de partir en courant, ça s’est déjà vu!).

Vous aurez la possibilité de courir ensemble le dernier kilomètre (fléchage depuis la ligne d’arrivée- 200 mètres à pied).

NOUVEAUTE 2010

Une médaille inédite sera remise à chacun.

Cette photo a été prise en 2009, à l’arrivée du marathon de la Côte d’Amour. Ce sont tous des coureurs du club organisateur du marathon : COURIR A LA BAULE. Et bien, tous sont des novices sur marathon, et, pour trois d’entre eux, c’était même leur premier!

Nous pouvons en témoigner, il y a peu, à leur arrivée au club, c’était de vrais sédentaires. Quelques footings du dimanche, la télé….

Comme quoi tout est possible.

Nous allons au fil des mois qui nous séparent du marathon de la Côte d’Amour vous aider vous aussi à devenir marathonien(ne).

Pour cela, nous vous donnerons régulièrement ici des conseils avisés.

Alors consultez régulièrement ces pages.

PASCAL BERANGER

PRESIDENT DU MARATHON

ENTRAINEUR DE COURIR A LA BAULE