BIEN SUIVRE SA PREPARATION MARATHON
Vous courez maintenant régulièrement trois fois par semaine, et commencez à vous sentir à l’aise.
Dans 4 mois, vous serez prêt pour le marathon de la Côte d’Amour.
Pour cela, il est temps de suivre ces quelques conseils basés sur trois sorties par semaine. Pourquoi trois me direz-vous. Et bien, c’est à mes yeux le minimum vital pour finir un marathon dans de bonnes conditions. Ca représente un entrainement tous les deux jours ce qui permet de récupérer, car, à côté, il y a aussi la famille, le travail…
Alors, ces fameuses trois séances?
Et bien c’est assez simple; La base est constituée par les séances spécifiques au marathon.
Vous ferez ainsi chaque semaine une sortie longue, puisque c’est là que vous développerez votre capacité d’endurance. Vous commencez par une sortie de 1h30 et chaque semaine vous rajouterez 5mn, pour aller au maxi à une sortie de 2h00, pas plus. Au delà, vous y laisserez plus de fatigue que de bénéfice.
La seconde sortie spécifique consiste à courir au rythme auquel vous ferez le marathon, afin d’assimiler la vitesse de course. Normalement, un marathon se court plus vite que la vitesse de base en endurance. Vous devriez donc être plus rapide que votre allure habituelle d’entrainement en endurance. Pour faire simple, échauffez-vous 30 minutes puis accélérez un peu (environ 15 sec plus vite). A la 1ère séance faites 15 mn en continu puis rajoutez 5mn chaque semaine jusqu’à pouvoir tenir 30mn à ce rythme. Récupérez ensuite pendant environ 15/20mn.
Une semaine sur trois, vous ne ferez pas de rythme marathon et remplacerez celui-ci par une séance de travail de vitesse en alternant, après les 30mn d’échauffement, les fameux 30″/30″. Pour ceux qui ne connaissent pas il s’agira d’enchainer 30 secondes courus au plus vite avec 30 secondes de petit trot de récupération, et cela 10 fois de suite. Vous récupèrerez là aussi environ 15mn.
La troisième séance sera la séance détente. Vous réaliserez entre 45mn et 1h00 maxi en endurance tranquille.
Afin de bien récupérer de ces efforts, faites des cycles basés sur 3 semaines de travail et une semaine de repos. Lors de cette semaine ne courez que deux fois – alléger la sortie longue à 1h15/1h20 et ne faites pas de rythme marathon ou de 30/30.
Voilà. Avec ça vous êtes paré pour un bel été studieux.
Pascal Béranger
entraineur du Courir A La Baule
Comments (4)
Bonsoir Pascal,
j’ai repris la course à pied lors du marathon 2009 en relais communes ; bonnes sensation sur une petite portion.
Je cours 2 fois par semaine et table en général 9 ou 13 kms. Mais je n’ai pas de repère par rapport au temps, je pratique par passion et pour me faire plaisir; j’ai parcouru les 13,6 kms en 1h16. Aucun symptome de fatigue, ni de douleur que pourrais-tu me conseiller.
Merci beaucoup par avance
Bonjour Stéphane,
Continue pour ce mois ci à courir 2 fois par semaine. Sur une des deux séances, tu peux, chaque semaine, afin de progresser, réaliser des accélérations de 30 secondes, suivies de 30 secondes de récupération en trottinant. Tu commences par faire ça 5 fois et chaque semaine tu rajoute une accélération (5 fois cette semaine, 6 fois la semaine prochaine, etc…).
Côté vitesse, il existe un test simple pour s’évaluer. Il suffit de courir 2 fois 1 km au maximum qu’on puisse faire. Sur cette distance on arrive à atteindre son maximum, même un peu plus, d’où la réalisation en deux fois pour faire une moyenne. Protocole : trouver un km mesuré (marquage DDE en blanc sur les routes par ex) – S’échauffer 25mn – faire le 1er mille et noter le temps – récupérer 3mn en trottinant autour de la marque – faire le second mille – note ton temps – Fais la moyenne des deux – ça te donne ta fameuse Vitesse maximale Aérobie (VMA). C’est ton maximum atteint. En fonction de ça, si tu me donnes ce temps au km je pourrais t’envoyer un tableau avec les vitesses conseillées.
Pour finir, sache que pour finir un marathon dans les meilleurs conditions possibles, il faut s’entrainer régulièrement. Si tu sors deux fois par semaine c’est déjà bien. Pour être au mieux, il faudra passer à 3 entrainements sur les trois derniers mois.
Pour m’envoyer le résultat de ton test : pascal.beranger@gmail.com
Bon entrainement
Pascal
Bonjour,
Ce sera mon deuxième marathon
Je cours actuellement 3 fois par semaine 55mn ( 11km).
Merci de m’indiquer comment accentuer voir progresser !!
Sportivement
bj
Bonjour, j’ai 30 ans et je pense m’inscrire pour la 1ère fois à un marathon et mon choix se porte naturellement vers ma région d’origine, la côte d’Amour. J’ai déjà effectué un semi-marathon cette année en 1h42 et me fixe comme objectif le marathon en moins de 4h. Je prévois donc un plan d’entrainement sur 10 semaines, mais je constate que ça empiète sur un voyage de 2 semaines fin août-début septembre pendant lequel je ne pourrais malheureusement pas m’entrainer (croisière et forte chaleur). Est-il possible de diviser un plan d’entrainement en 2 avec une interruption de 2 semaines en conservant les acquis? Quelques conseils me donneriez-vous ? Merci par avance pour votre aide.
Sportivement,
Morgan